Calcula tus calorías y proteína ideal en menos de 1 minuto
Descubre una estimación inicial de tus calorías diarias, tu proteína mínima recomendada y una guía personalizada según tu objetivo físico.
Herramienta educativa creada por Gustavo Makina — Licenciado en Educación Física, Máster en Nutrición Deportiva — para darte un punto de partida claro antes de iniciar un proceso de pérdida de grasa, recomposición corporal o ganancia muscular.
¿Por qué usar esta calculadora?
Una estimación con base científica para que dejes de improvisar.
Calorías reales
Estima tu metabolismo basal y tus calorías de mantenimiento con la fórmula Mifflin-St Jeor.
Proteína precisa
Conoce tu proteína mínima diaria y el rango ideal según tu objetivo y peso corporal.
Guía por objetivo
Pérdida de grasa, recomposición, ganancia muscular o rendimiento — con enfoque claro.
Tu calculadora personalizada
Completa estos 6 datos y obtén tu estimación al instante.
Estos son tus números
¿Qué significan estos resultados?
Entiende cada número para tomar mejores decisiones.
- Metabolismo basal (TMB) Energía mínima que tu cuerpo necesita para funciones básicas en reposo: respirar, latir, mantener temperatura.
- Calorías de mantenimiento (TDEE) Estimación de las calorías que necesitas a diario para mantener tu peso actual con tu nivel de actividad.
- Déficit calórico Consumir menos energía de la que gastas para favorecer la pérdida de grasa. Debe ser sostenible, no extremo.
- Superávit calórico Consumir un poco más de energía de la que gastas para apoyar la ganancia de masa muscular sin acumular grasa innecesaria.
- Proteína mínima diaria Cantidad base recomendada para proteger masa muscular, mejorar recuperación y aumentar saciedad.
- Rango ideal de proteína Margen óptimo según tu objetivo. Más proteína no siempre es mejor: la calidad y distribución también importan.
Recomendaciones según tu objetivo
Una guía rápida del enfoque ideal para cada meta.
| Objetivo | Calorías | Proteína | Enfoque principal |
|---|---|---|---|
| Pérdida progresiva | Déficit 10–20% | 1.6–2.2 g/kg | Fuerza, pasos diarios, adherencia y control de porciones. |
| Pérdida agresiva | Déficit 20–25% | 1.8–2.4 g/kg | Estrategia temporal, alta adherencia y supervisión profesional. |
| Recomposición | Déficit leve / mantenimiento | 1.8–2.2 g/kg | Fuerza progresiva, buena recuperación y paciencia. |
| Mantenimiento | Mantenimiento | 1.4–1.8 g/kg | Sostener hábitos, energía y rendimiento. |
| Ganancia limpia | Superávit 5–10% | 1.6–2.2 g/kg | Progresión de cargas, técnica y control de grasa. |
| Rendimiento | Mantenimiento o superávit leve | 1.8–2.4 g/kg | Carbohidratos estratégicos, recuperación e hidratación. |
Importante antes de empezar
Estos resultados son una estimación educativa y no reemplazan una valoración personalizada. Las necesidades reales pueden variar según tu composición corporal, antecedentes médicos, medicamentos, digestión, sueño, estrés, entrenamiento, adherencia y objetivo específico.
Si tienes diabetes, enfermedad renal, enfermedad hepática, enfermedad cardiovascular, trastornos alimentarios, embarazo, lactancia o alguna condición médica diagnosticada, consulta con un profesional de salud antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.
¿Quieres que ajustemos esto a tu caso real?
La calculadora te da un punto de partida. Una estrategia personalizada debe considerar tu cuerpo, tus medidas, tus horarios, tus antecedentes, tu entrenamiento y tu nivel de adherencia.
Quiero mi plan personalizado